CÓMO MEJORAR SU SUEÑO: UNA GUÍA PARA EL BUEN DORMIR

Cuando se despierta por la mañana, ¿se siente renovado y listo para empezar el día o cansado y de mal humor? Para muchas personas, desafortunadamente, lo último es lo más común. Este informe describe lo último en investigación sobre el sueño y explica muchos problemas de salud y medicamentos que pueden interferir con un dormir normal, así como los medicamentos con o sin receta usados para tratar los trastornos del sueño. Lo más importante, usted aprenderá qué puede hacer para dormir lo necesario para una salud, seguridad y bienestar óptimos.

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Fatigue is a symptom, not a disease, and it’s experienced differently by different people. Fatigue from stress or lack of sleep usually subsides after a good night’s rest, while other fatigue is more persistent and may be debilitating even after restful sleep. Harvard’s Special Health Report Boosting Your Energy provides advice and information from world-renowned medical experts that can help you discover…

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Si tiene problemas para dormir, usted no está solo. Casi todas las personas sufren de insomnio de corto plazo de vez en cuando. Según los Institutos Nacionales de la Salud, cada año aproximadamente 60 millones de estadounidenses tienen insomnio con frecuencia o por períodos prolongados. Casi la mitad de las personas mayores de 65 años tienen problemas frecuentes para dormir, y se estima que 40 millones de estadounidenses tienen un trastorno del sueño crónico como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o narcolepsia. Los problemas del sueño afectan casi todos los aspectos de la vida cotidiana: el humor, la agilidad mental, el rendimiento en el trabajo y el nivel de energía. Y sin embargo, pocas personas buscan tratamiento. Este informe explica la naturaleza compleja del sueño, los últimos avances de la investigación, los factores que pueden alterar el sueño y, lo que es más importante, lo que usted puede hacer para dormir lo que necesita a fin de tener una salud óptima, seguridad y bienestar.

Fue preparado por los editores de Harvard Health Publications en consulta con Lawrence Epstein, M.D., Instructor de Medicina de la Facultad de Medicina de Harvard; médico de la División de Medicina del Sueño de Brigham and Women's Hospital, y Director Médico de Sleep Health Centers, en Brighton, Massachusetts. (2009)

Cómo mejorar el sueño


La mecánica del sueño

Sueño tranquilo

Sueño activo (REM)

La estructura del sueño

El reloj interno

 

El sueño a lo largo de la vida

Infancia

Adolescencia

Adultez

Madurez

Tercera edad

 

Consecuencias de la privación del sueño

Privación total del sueño

Privación parcial del sueño

El sueño como parte de un estilo de vida saludable

 

Formas generales de mejorar el sueño

 

Problemas de salud y alteraciones del sueño

 

Insomnio

Tipos de insomnio

Tratamiento inicial: cambios de conducta

Medicamentos y otros tratamientos para el insomnio

 

Trastornos respiratorios en el sueño

Ronquidos

Apnea del sueño

 

Trastornos del movimiento y parasomnias

Trastornos del movimiento

Parasomnias

 

Narcolepsia

Síntomas de la narcolepsia

Tratamientos para la narcolepsia

 

Alteración del horario del sueño

Síndrome de la fase del sueño retrasada

Síndrome de la fase del sueño adelantada

Desfase horario

Insomnio dominical

Turnos laborales

Trastorno afectivo estacional

 

Evaluación de las alteraciones del sueño

Cuándo buscar ayuda

Evaluación del sueño en laboratorios

Exámenes caseros

 

Las ventajas de dormir bien


Glosario


Recursos

 

Muchas personas ignoran que no dormir una cantidad adecuada de horas puede dañar la salud, lo cual genera consecuencias que van desde leves a mortales. Hay varios tipos de privación del sueño, los que varían en duración y gravedad. En general, se los puede clasificar en privación total del sueño y privación parcial del sueño.

Privación total del sueño

Por lo común, el período entre etapas de sueño es de 16 a 17 horas. Si las horas despierto superan este lapso, se produce la privación total del sueño. Inicialmente, la persona se siente cansada, pero posteriormente se experimenta agotamiento. Hacia las dos o tres de la madrugada, a muchas personas les cuesta mantener los ojos abiertos, pero los efectos se expanden por el cuerpo. Se dificulta la realización de tareas que por lo general se hacen sin dificultades.

De hecho, varios estudios enfocados en la coordinación entre las manos y los ojos, y el tiempo de reacción, han demostrado que la privación del sueño puede ser tan debilitante como estar bajo la influencia del alcohol o de fármacos. En un estudio, un grupo de voluntarios permaneció despierto por 28 horas, comenzando a las ocho de la mañana, y rindieron pruebas simuladas de conducción de vehículos. En paralelo, se midió la capacidad de conducción de un vehículo de los voluntarios tras ingerir entre 10 y 15 gramos de alcohol en intervalos de 30 minutos hasta que la concentración de alcohol en la sangre (BAC, por su sigla en inglés) llegó a 0,10. El estudio concluyó que 24 horas de vigilia tienen los mismos efectos nocivos en la capacidad de conducir un vehículo que un nivel BAC de 0,10, lo que en casi todo Estados Unidos basta para ser acusado de conducir bajo la influencia del alcohol.

La privación del sueño también deja a la persona propensa a dos fenómenos potencialmente peligrosos: episodios de microsueño y conducta automática (vea recuadro arriba). Estos fenómenos son responsables de miles de accidentes de tránsito cada año. Cuando la privación total del sueño se extiende por dos o tres días, una persona tiene dificultades para realizar tareas que requieren un nivel alto de atención, y a menudo experimenta cambios de estados de ánimo, depresión y una mayor sensación de estrés.

Las fluctuaciones en el ritmo circadiano también tienen un efecto importante en el desempeño. Por ejemplo, una persona privada de sueño puede desempeñarse bastante bien por la mañana y por la noche, pero durante los períodos altos de somnolencia por la tarde y a altas horas de la noche normalmente no se mantendrá despierta, se quedará dormida de pie, sentada o mientras habla por teléfono, trabaja frente a la computadora o consume alimentos. Un porcentaje pequeño de personas incluso experimentan paranoia y tienen alucinaciones.

Privación parcial del sueño

Se produce la privación parcial del sueño cuando se logra conciliarlo, pero no el cien porciento de lo que se debería. Los expertos describen este fenómeno como la acumulación de una deuda de sueño. Ejemplo de esto es cuando una persona que requiere de 7,5 horas de sueño nocturno duerme sólo cuatro o seis horas por noche en varias ocasiones consecutivas.

Tras una noche de sueño breve, la mayoría de las personas se desempeñan casi al nivel normal. Es posible que no se sientan perfectamente, pero en general pueden llevar a cabo sus rutinas diarias sin que otras personas adviertan que algo anda mal. Luego de dos o tres noches de sueño breve, las personas comienzan a mostrar signos de irritabilidad y somnolencia. El desempeño laboral empieza a decaer (especialmente en las tareas intricadas) y las personas tienden a quejarse de jaqueca, problemas estomacales y de articulaciones adoloridas. Además, existe un riesgo mayor de quedarse dormido en el trabajo o mientras se conduce un vehículo.

La privación parcial del sueño a largo plazo se produce cuando una persona duerme menos que lo adecuado por meses o años, algo que bien conocen quienes padecen de insomnio u otros trastornos del sueño. No obstante, incluso las personas que gozan de buena salud, pero que sucumben a las constantes tentaciones que ofrecen el comercio, las comunicaciones y la industria del espectáculo en nuestra sociedad, pueden padecer este problema.

Un número cada vez más alto de investigaciones han detectado conexiones entre la ausencia prolongada de sueño y problemas médicos de consideración.

Obesidad. Un estudio de 2006 descubrió que en un período de más de 16 años, las mujeres de mediana edad que dormían cinco horas o menos por noche tenían un 32% más de probabilidades de aumentar por lo menos 15 kilos de peso que las que dormían siete horas o más. Otro estudio descubrió que los hombres que dormían sólo cuatro horas en dos noches consecutivas sufrían cambios hormonales que los hacían sentir hambre y ansiar alimentos ricos en carbohidratos, tales como pasteles, caramelos, helados o fideos.

Problemas cardíacos. Las personas de mediana edad que duermen cinco horas o menos por noche tienen un mayor riesgo de sufrir hipertensión arterial, en comparación con quienes duermen de siete a nueve horas por noche. Las mujeres que duermen cinco horas por noche tienen un 39% más de probabilidades de sufrir problemas cardíacos que las que duermen ocho horas.

Trastornos mentales. Varios estudios han demostrado que el insomnio persistente aumenta el riesgo de padecer de ansiedad, depresión y otros trastornos del estado anímico.

Mortalidad. Una investigación realizado con casi un millón de personas mayores de 30 años reveló que los hombres que dormían menos de cuatro horas diarias tenían casi tres veces más probabilidades de morir en un plazo de seis años que los que dormían en promedio siete u ocho horas.

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